Energetický příjem a výdej

• Energetický příjem, aneb, opravdu jsi tím, co sníš
• Kolik kalorií mám přijmout za den, abych hubnul?

Hubneš? Buduješ svalovou hmotu? Nebo chceš mít prostě jen přehled? Jsi tady správně. Otázka, jaký příjem a výdej kalorií je optimální, vzhledem k nastavenému cíli, trápí nejednoho z nás. 

Nejčastěji se lidé ptají, jak vypočítají denní příjem kalorií, když hubnou. Existují sice některé weby, poskytující možnost rychlého výpočtu za pomocí kalkulačky, která je k tomu určena, ale už málo z nich tě něco naučí o tvém těle. A přitom je to nejlepší cesta, jak pochopit, že čerstvý koblih nebo koláček z pekárny může být dobrým doplňkem a zpestřením tvého jídelníčku, ale pokud ho zařadíš na denní pořádek, více ti ublíží, než prospěje. A přitom banánový chlebík, který si můžeš upéct rychle a pohodlně podle tohoto mého receptu. A v čem, že je teda zdravý oproti kupovanému koláči?

Energetický příjem, aneb, opravdu jsi tím, co sníš

Ale nemyslím to tak, že pokud jíš fastfood, budeš tlustý. Ale pokud budeš jíst tučná jídla, málo vlákniny a hodně sacharidů, budeš oteklý, unavený a bez chuti cokoliv dělat jako ty mdlé hranolky nasáté olejem. 

Jíst "zdravě" je spíše takovým řečnickým nešvarem. Někdo si neumí představit jíst živočišné produkty, aby své tělo nezatěžoval, jiný zase odmítá jíst sacharidy.

Co z toho je teda zdravé?

Každému vyhovuje něco jiného, ale řeknu ti, co se může stát, když začneš jíst zeleninu a sledovat svůj denní příjem bílkovin. Nedávno mi jedna kamarádka (asi 100 kg), řekla: "Ale já jím hodně bílkovin, ke snídani mám šunku, sýr, k obědu maso, ke svačině jogurt." Vůbec se nedivím jejímu rozčarování, všude totiž čteme: "Jezte vejce, sýr, šunku, maso a jogurty jako nejlepší zdroje bílkovin." No jo, ale má to háček. Moje kamarádka, která má 100 kg, by měla přijmout denně cca 1,8-2,5g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, aby se jí komfortně hublo, nebyla hladová a zamezila ztrátě svalové hmoty. 

To je tedy 100 kg tělesné váhy x 1,8 g bílkovin (spodní hranice) = 180 g bílkovin denně. 

Pro tvou představu, abys přijal 180 g bílkovin, musel bys sníst:

cca 30 vajec nebo

cca 4500g bílého jogurtu nebo

cca 600g eidmu

Fu, dokážeš si představit tohle sníst? Možná jo, ale asi bys tím naplnil denní příjem.

Průměrný denní příjem dle WHO činí 2000 - 2500 kcal v závislosti na pohlaví (muži mají doporučený příjem vyšší). 

Kolik kalorií mám přijmout za den, abych hubnul?

Spávná otázka, cpu ti tady nějaké množství bílkovin, ale vždyť ty ani nevíš, kde se to číslo vzalo. Budeme trošku počítat, ale neboj, tahle práce je na mně, ty musíš jen dávat pozor. 

Jako první potřebujeme znát hodnotu tvého bazálního metabolismu. To je hodnota kalorií, které tvé tělo každý den "odevzdá" aniž bys pohnul prstem. Je to energie, kterou tělo potřebuje na řekněme "základní provoz". Abys nemusel složitě počítat vzorce, mám pro tebe praktickou kalkulačku TADY.

Tak a teď znáš hodnotu bazálního metabolismu. Je to hodnota, pod kterou bys nikdy neměl se svým příjmem klesnout, protože zajišťuje základní fungování tvého těla. 

Ale kolik? 

K tomu bude třeba ještě trošku počítat. Zadej informace do mé kalkulačky TDEE. Jejda, co je to zase za zkratku?! TDEE = celkový energetický denní výdej, který zohledňuje i fyzickou aktivitu. To znamená, že tenhle údaj nám ukazuje, kolik tvé tělo "odevzdá" kalorií, pokud zohledníme bazální metabolismus a fyzickou aktivitu. 

Už se v tom ztrácíš? Nevadí, tak si to shrneme. Teď už znáš hodnotu, pod kterou nesmíš nikdy klesnout, aby tvůj organismus mohl správně fungovat. To nám udává BMR, neboli bazální metabolismus. TDEE ti ukáže, kolik tvoje tělo odevzdá energie, když například pravidelně sportuješ. Zohledňuje v sobě základní energetický výdej + fyzickou aktivitu. 

Vypočítali jsme si základní ukazetele denního výdeje, které budeme potřebovat pro zjištění energetického příjmu. 

Pokud chci hubnout = musím přijmout kalorií méně než je TDEE. Takže logicky, pokud chci hubnout, musí být můj příjem nižší, než výdej (se zohledněním fyzické aktivity během dne). Říká se tomu BÝT V DEFICITU. Ten by ale neměl být nijak markantní, určitě nesmí klesnout pod hodnotu bazálního metabolismu.

Za optimální se udává 20 % kalorického deficitu.

Tzn. např. pro ženu s TDEE 2400 kcal, která má za cíl redukovat váhu - 20 % z 2400 kcal TDEE = 480 kcal. TDEE 2400 kcal - 480 kcal (20 % deficit) = 1920 kcal -> toto je optimální denní příjem kcal pro tuto ženu, aby její hmotnost klesala. 

Pokud chci udržovat váhu = musí být můj TDEE rovný příjmu kcal.

Tzn. např. pro ženu s TDEE 2000 kcal, která má za cíl váhu udržovat = TDEE 2000 kcal = příjem 2000 kcal/den. 

Pokud chci přibírat svalovou hmotu = musí být můj kalorický příjem vyšší než můj TDEE. Optimální je 10-15 % v nadbytku. To minimalizuje přibírání tukové hmoty. 

Tzn. např. pro ženu s TDEE 1400 kcal, která ma za cíl nabrat svalovou hmotu +15 % z 1400 kcal TDEE = 210 kcal. TDEE 1400 kcal + 210 kcal (15 % přebytek) = 1610 kcal -> toto je optimální denní příjem kcal pro tuto ženu, aby přibírala svalovou hmotu. 

Tak už je to celé jasnější, než na začátku? Kdyby ti z toho šla stále hlava kolem, napiš mi do komentářů a jistě se dobereme zdárného konce!