Spálit 1000 kcal za den? Chůzí jen těžko

• Chůze
• Intenzivní kardio trénink
• Další možnosti
• A kolik kcal mám spálit za den já? 

Víš o tom, že i když ležíš na gauči, spaluješ kalorie? Jojo, je to tak, ale asi tě zklamu, na hubnutí do plavek to fakt není a na budování svalové hmoty nebo kondice teprve ne. Ležením na gauči spálíš cca 50-70 kcal za hodinu. To je dost málo, co?

Naštěstí existuje velká řada činností, které ti pomohou spálit 1000 kcal za kratší dobu a o dost zábavnějším způsobem, tak kterou aktivitu si vybereš ty? 

Chůze

Jeden ze základních a nejjednodušších způsobů, jak pálit kalorie. Stačí však chůze ke spálení 1000 kcal? Záleží na tom, jestli se vydáš na procházku kdy noha nohu sotva mine nebo do kopcovitého terénu s horskou tématikou. Čím rychlejší chůzí jdeš, tím je reálnější cíle dosáhnout.

Tak například, pomalou chůzí, cca 4 km/h spálíš asi  200-250 kcal za hodinu, zatímco chůzí v tempu 6 km/h spálíš  300-400 kcal. Takže abys spálil 1000 kcal čistě chůzí, musel bys absolvovat zhruba 2,5-3 hodiny rychlé chůze denně nebo 4-5 hodin pomalé chůze. To je poměrně reálné, pokud jde o jednorázovou akci, ale kdo z nás má každý den tolik hodin volného času? 

Intenzivní kardio trénink

A plynule se přesouváme z chůze do běhu. Hodina běhu o rychlosti 10km/h spálí přibližně 600-700 kcal. Pokud si zaběhneš dále po trase a cestou zpět přidáš k této hodině ještě 30 minut rychlé chůze, můžeš dosáhnout 1000 kcal.

Znáš HIIT trénink? Vysokointenzivní tréninky které se střídají v intervalech s odpočinkem. Za 30 minut spálíš 400-600 kcal a navíc zvyšuješ energetický výdej po zbytek celého dne. 

Další možnosti

Hele a napadlo tě co se stane, když jednou do toho sedmého patra půjdeš pěšky? Mimo to, že po pár opáčkách zlepšíš kondici a zvýšíš vitální kapacitu plic, pálíš 8-10 kcal za minutu chůze do schodů. Do práce si přivstaneš o 30 minut a vyrazíš pěšky namísto autem, podaří se ti splnit 10 000 kroků a hned je to cca 500 kcal do mínusu. Doma s chutí umyješ nádobí, vytřeš nebo vypleješ záhony a okolo 200-300 kcal za hodinu spálíš. 

A silovým tréninkem nepálím nic? Tam se vlastně nabíraj ty svaly... No tak to si vymaž z hlavy. Intenzivní silový trénink tě zbaví 400-500 kcal za hodinu, plavání dokonce 600-800 kcal za hodinu a tanec okolo 400 kcal (samozřejmě se to odvíjí od stylu). 

A kolik kcal mám spálit za den já? 

První, co nás zajímá je BMR - vlastně hodnota bazálního metabolismu. To je ta energie, kterou MUSÍŠ přijmout, aby tělo dokázalo fungovat v klidu bez jakéhokoliv aktivního výdeje energie (sport, procházka, úklid atd.). Tuhle hodnotu ti vypočítá kalkulačka BMR a potřebuješ ji znát, abys věděl, pod jakou hodnotu se rozhodně s příjmem kcal dostat nesmíš. 

Dále si vypočteš hodnotu TDEE. Co to je? Celkový energetický výdej, který už zohledňuje jak bazální metabolismus, tak i výdej v rámci fyzických aktivit. Nemusíš ho počítat složitými vzorci, protože je tady má TDEE kalkulačka. Jen zadáš výšku, váhu, pohybovou aktivitu a je to!

Pozor, jako 1 trénink se počítá alespoň 45 minut pohybu, to jen, abys hodnotu vypočetl co nejpřesněji.

V praxi to tedy jednoduše znamená, že: Tvůj TDEE je např. 2200 kcal. A teď je na tvém cíli, zda se snažíš hubnout, přibírat, či udržovat váhu. Pokud hubneš, musíš z této hodnoty vypočítat deficit, pokud udržuješ hmotnost, je toto hodnota kalorií, které bys měl za den přijmout. No a pokud chceš přibrat, musíš jíst více, než je tato hodnota. Takže je to vlastně celkem jednoduché, že? 

Pokud Tě zajímá více BMR, TDEE nebo to, proč já preferují spíše WHR než BMI nebo chceš jen zamachrovat, že znáš všechny tyhle zkratky a co se pod nimi skrývá, přečti si samostatný článek, ve kterém to více přibližuji TADY.